Looking and feeling your best during pregnancy ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မွာ က်န္းမာျပီး က်က္သေရပါရွိေစဘို႔ အၾကံေကာင္း (၂ဝ)

ပုိ႔စ္တင္ခ်ိန္ - 6/22/2014 10:11:00 AM

၁။ ကိုယ္ဝန္ ပဌမ (၃) လ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ရင္ ခါးတုတ္၊ ဗိုက္ေဖါင္းလာတာအျပင္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စမွာ ထြက္လာၾကတဲ့ ေဟာ္မုန္းေတြေၾကာင့္ ရင္သား တင္းျပီး ၾကီးထြားလာမယ္၊ နာမယ္။ ပ်ိဳ႕ခ်င္-အန္ခ်င္ျဖစ္မယ္။ အားကုန္သလိုျဖစ္လို႔ မၾကာမၾကာ နားရ-အိပ္ရမယ္။

၂။ အေရျပားေျပာင္းလဲမႈမ်ား မ်က္ႏွာမွာ မွည့္ေျခာက္လို၊ အစက္အေပ်ာက္ေတြ၊ အေၾကာျပတ္တာေတြ၊ အဆီျပန္-ဝက္ျခံလိုေတြ ထြက္လာႏိုင္တယ္။ Lotion or moisturizer ေတြသံုးႏိုင္တယ္။ ဒါေပမဲ့ ဝက္ျခံေဆးကို ဆရာဝန္ မေပးဘဲ မသံုးပါနဲ႔။

၃။ ႏွိပ္နယ္နည္း၊ (စပါ) နည္း (ဆြီဒင္) ႏွိပ္နယ္နည္းက ေကာင္းတယ္။ တတ္ကြ်မ္းက်င္တဲ့သူနဲ႔လုပ္ပါ။ Mud baths လို Sauna လို ကိုယ္အပူခ်ိန္တက္ေစမွာမ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။

၄။ လႈပ္ရွား-တက္ၾကြေနပါ။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္နဲ႔သင့္တဲ့ ေလ့က်င္ခန္းလုပ္ပါ။ ကေလးေမြးဖြါးတဲ့အခါ လြယ္ကူ ေခ်ာေမြ႔ေစဘို႔ရာ ျပင္ဆင္မႈျဖစ္တယ္။ ၇ ရက္တပါတ္မွာ ၂ နာရီကေန ၂ နာရီခြဲၾကာေအာင္လုပ္ပါ။ ျပင္းထန္တာမလုပ္ပါနဲ႔။ လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ ေရကူးတာ လုပ္ႏိုင္တယ္။ အေလးမတာ၊ (ေအရိုးဘစ္) လုပ္တာ၊ ေျပးတာေတြ အရင္ေလာက္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ မလုပ္ပါနဲ႔။

၅။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လို႔ ဒါေတြျဖစ္လာရင္ ရပ္လိုက္ပါ ဗိုက္နာလာမယ္၊ ရင္ပတ္နာလာမယ္၊ ေခါင္းမူးလာမယ္၊ ၾကြက္တက္မယ္၊ ေျခေထာက္ေရာင္မယ္၊ ကေလး မလႈတ္ဘူးထင္မယ္။

၆။ ကိုယ္လက္ဆန္႔တန္း-ေျဖေလွ်ာ့ေနထိုင္ပါ ကိုယ္ေရာစိတ္ပါ သက္ေတာင့္သက္သာ ေျဖေလွ်ာ့ေနျခင္းဟာ ေကာင္းတယ္။ (ေယာဂ) နည္းလဲ လုပ္ႏိုင္တယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္နဲ႔ သင့္တဲ့နည္းေတာ့ ေရြးခ်ယ္ရမယ္။ ေျခဆန္႔-လက္ဆန္႔ ေနတာ ေကာင္းတယ္။ တင္ပါးေနရာ၊ ေပါင္ေနရာေတြကို ေျပေလွ်ာ့ေနပါေစ။ ထိုင္ရင္ သက္ေတာင့္သက္သာ ဒူးေကြးေနပါေစ၊ ေရွ႕ကိုနဲနဲ ကုန္း-ကိုင္းေနပါေစ။ ခါးမတ္ထားပါ။

၇။ စိတ္မူ ေျပာင္းသလား ကိုယ္ဝန္ေဆာင္တာနဲ႔ စိတ္က တက္လိုက္ က်လိုက္ျဖစ္တတ္တယ္။ ကေလးအတြက္၊ ကေလးအေမဘဝ စတာေတြ ေတြးေနရလို႔ စိတ္လႈတ္ရွားမယ္။ ဒီလိုျဖစ္တာ ပံုမွန္ပါ။ နားပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ၊ အေပါင္းအသင္းေတြနဲ႔ ေနထိုင္ပါ၊ စိတ္ေျဖေလွ်ာ့နည္းလုပ္ပါ။ လိုမယ္ထင္ရင္ ဆရာဝန္ျပပါ။

၈။ ကိုယ္ဝန္နဲ႔ ဆံပင္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ရင္ ဆံပင္ပိုထူလာတယ္။ ေဟာ္မုန္းတန္ခိုးနဲ႔ ဆံပင္မကြ်တ္ေတာ့ဘူး။ ကေလးေမြးျပီး ၆ လေနရင္ အရင္လို ျပန္ျဖစ္လာမယ္။

၉။ (မိတ္ကပ္) အေရျပား ေျခာက္တယ္ဆိုရင္ Liquid or cream foundation သံုးႏိုင္တယ္။ အဆီျပန္လာခ်ိန္မွာ ေပါင္ဒါသံုးပါ။ (မိတ္ကပ္) သံုးရင္ အေမွာင္ မမ်ားေစနဲ႔ ထူမသြားေစနဲ႔။

၁ဝ။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အဝတ္အစား ေစ်းမ်ားတာ၊ မမ်ားတာထက္ ကိုယ္နဲ႔သင့္တာ ေကာင္းတယ္။ ဖက္ရွင္က်က်၊ သက္ေတာ့င့္သက္သာ၊ တတ္ႏိုင္တာဝတ္ပါ။ ကိုယ္ဝန္ရွိရင္ ၂၅ ကေန ၃၇ ေပါင္အထိ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တက္လာမယ္။ Supportive bra ၾကီးလာတဲ့ ရင္သား ပင့္တင္ထိန္းထားႏိုင္တဲ့ (ဘရာ) ဝတ္ပါ။ (ဆိုက္စ္) တိုးတိုး လာမယ္။ ခြါျမင့္ေတြ မစီးပါနဲ႔ေတာ့။ ေအာက္ခံထူထဲတာ၊ မျမင့္တာသံုးပါ။

၁၁။ ႏွစ္ေယာက္စာ စားပါ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ရင္ အရင္ကထက္ (ကယ္လိုရီ) ၃ဝဝ ပိုလိုတယ္။ ဒါအတြက္ ပိုတာကို ႏွစ္ေယာက္စာလို႔ ေျပာၾကတာ ျဖစ္တယ္။ စားရမွာေတာ့ အစံုးသားစာလို႔ေျပာရမွာဘဲ။ မနက္စာေတာ့ မလြတ္ေစနဲ႔။ အသားစိမ္၊ ဥစိမ္း၊ ႏြားႏို႔စိမ္း၊ (မာၾကဴရီ) မ်ားတဲ့ငါးေတြ ေရွာင္ပါ။

၁၂။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္အားေဆး ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ လိုမွာက နံပါတ္တစ္ (ေဖါလစ္-အက္စစ္) ျဖစ္တယ္။ (ကယ္လ္စီယမ္) နဲ႔ သံဓါတ္ကလဲ မပါမျဖစ္ဘူး။ Vitamin B12 လဲလိုတယ္။ ဒါေတြအားလံုး လူေတြစားတဲ့ အစာေတြထဲမွာ ပါေနပါတယ္။ လိုလာရင္ Prenatal vitamins ေဆးေသာက္ရမယ္။

၁၃။ ေရေသာက္မနည္းေစနဲ႔ တကိုယ္လံုးအတြက္ ေရဓါတ္မနည္းေစရပါ။ ဆီးလမ္းကိုလဲ ေကာင္းေစမယ္။ ဝမ္းမခ်ဳပ္ေစဘူး။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေနတံုး တေန႔မွာ ေရဖန္ခြက္ ၈ ခြက္ကေန ၁၂ ခြက္အထိလိုတယ္။ ၂ဝ% က စားတဲ့ အစာထဲကရေနတယ္။ ရာသီဥတု၊ ကိုယ္ဝန္ အႏုအရင့္၊ လူအေသး-အၾကီး လိုက္မယ္။ ဆီးအေရာင္ ရင့္လာရင္ ေရလိုေနလို႔ဘဲ။

၁၄။ ေကာင္းေကာင္းအိပ္စက္ပါ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စ ပဌမ ၃ လမွာ ပိုအိပ္ခ်င္တယ္။ အိပ္ပါ။ ေမြးခါနီးရင္ အိပ္ဖို႔ ခက္လာတယ္။ ဆီးထထသြားခ်င္၊ ရင္ပူ၊ စိုးရိမ္စိတ္ေတြ ဝင္တတ္တယ္။ ဘယ္ဘက္ကို ေစာင္းအိပ္တာ ေကာင္းတယ္။ ဆီးထသြားရမွာ စိုးရိမ္ရင္ အိပ္ခါနီးမွာ ေရ-အရည္ ေလွ်ာ့ေသာက္ပါ။

၁၅။ ေဆးေသာက္တာ ဆရာဝန္ေမးျပီးမွ ေသာက္ပါ ဆရာဝန္မညႊန္ဘဲ ဘယ္ေဆးမွ မေသာက္ပါနဲ႔။ အေအးမိလို႔၊ ေခါင္းကိုက္လို႔၊ ဝမ္းခ်ဳပ္-ဝမ္းပ်က္လို႔ ဆိုင္ကေန အလြယ္ ဝယ္ရတဲ့ေဆး ေမးျပီးမွသာ ေသာက္ပါ။ နဂိုကတည္းက ေရာဂါတခုခုေၾကာင့္ ေဆးေသာက္ေနရရင္လဲ ဆရာဝန္က လိုရင္ ျပင္ေပးပါမယ္။

၁၆။ ခင္ပြန္းနဲ႔အတူေနတာ ရပါတယ္ ဆရာဝန္က တမင္တကာ မတားရင္ ခင္ပြန္းနဲ႔အတူ အရင္လိုေနႏိုင္တယ္။ နည္းနာ ဘာညာ ကိုယ့္ဖါသာ ၾကံဆလို႔လဲ ရတယ္။ လိုမယ္ထင္ရင္ တတ္သိသူေတြကို ေမးပါ။ အစိုးရိမ္ မၾကီးပါနဲ႔။

၁၇။ စိတ္မူ ေကာင္းေနပါေစ စိတ္တက္ၾကြေန ေက်နပ္ေနရင္ ကိုယ္ထဲမွာ ဓါတ္ေကာင္းေတြ မ်ားေနမယ္။ Endorphins ေခၚတယ္။ စိတ္တည္ျငိမ္ေနရင္ Dopamine နဲ႔ Serotonin ေတြ မ်ားေနမယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးတာ ဒီလိုျဖစ္ေစႏိုင္တယ္။ စိတ္က်တာ၊ စိုးရိမ္တာသက္သာေစမယ္။ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုလဲ ယံုၾကည္စိတ္ မ်ားေစတယ္။

၁၈။ Kegels exercise (ကီးဂဲလ္-အိတ္ဆာဆိုက္) ကိုက္မွကိုက္ ဘယ္အခ်ိန္၊ ဘယ္ေနရာမွာျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ႏိုင္တယ္။ သားအိမ္၊ ဆီးအိမ္၊ အစာေဟာင္းအိမ္၊ ေမြးလမ္းေၾကာင္းေတြကို ထိန္းမ-ပင့္တင္ေပးေနတဲ့ ၾကြက္သားနဲ႔ အရြတ္ေတြကို သန္မာေစတယ္။ ကေလးေမြးျပီးလဲ နဂိုအေနလို ထင္ေစႏိုင္တယ္။ ဆီးသြားေနတံုး မကုန္ေသးခင္ အတင္းဇြတ္ရပ္ဘို႔ ၾကိဳးစားပါ။ အဲလိုလုပ္ဘို႔ ညွစ္ရတဲ့ ေနရာေတြကို သေဘာေပါက္ရင္ အဲဒါေတြကို ၅ စကၠန္႔ ညွစ္လိုက္၊ ၅ စကၠန္႔ ေလွ်ာ့လိုက္၊ ၁ဝ ခါဆက္တိုက္လုပ္ပါ။ တေန႔ထဲမွာ ၅ ၾကိမ္အထိလုပ္ပါ။ ကေလးေမြးျပီးလဲ လုပ္ပါ။

၁၉။ လမ္းေလွ်ာက္ေပးပါ။ စေလွ်ာက္ရင္ သိပ္မေဝးေစနဲ႔။ ေျဖးေျဖးတိုးေလွ်ာက္ပါ။ ေမြးတဲ့အထိေလွ်ာက္ႏိုင္တယ္။ ရုပ္ေရာ စိတ္ပါ ပိုေကာင္းေစတယ္။

၂ဝ။ ယံုၾကည္စိတ္အျပည့္ရွိပါ ကိုယ့္ကိုယ္ကို သတိျပဳေနမွာ ပံုမွန္ျဖစ္တယ္။ ယံုၾကည္စိတ္လဲ အျပည့္ရွိပါေစ။ အျပဳသေဘာ စကားေျပာတတ္သူေတြကိုသာ ေရြးေပါင္းပါ။ စာေကာင္းေပေကာင္း ဖတ္ပါ။ ရုပ္ရွင္ၾကည့္တာကအစ ဇာတ္လိုက္ကခ်ည္း ႏိုင္တာမ်ိဳး၊ မင္းသမီး-မင္းသား မငိုၾကဘဲ ညားတာမ်ိဳး၊ ကေလးသူရဲေကာင္း ဇာတ္လမ္းမ်ိဳး ေပ်ာ္စရာေတြသာၾကည့္ပါ။

Dr. တင့္ေဆြ