Pregnancy and Exercise ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ ေလ့က်င့္ခန္း
ပုိ႔စ္တင္ခ်ိန္
- 4/16/2014 10:46:00 AM
အသက္ ၃၆ ႏွစ္ပါဆရာ။ ႕႕႕႕႕ ႏုိင္ငံမွာ အလုပ္လုပ္ေနပါတယ္။ အခု ပထမဦးဆံုးကိုယ္ဝန္ေဆာင္ထားတာ ၃ လေက်ာ္ ရွိပါျပီ။ အရင္ထဲက ေၿခသလံုးေၾကာတက္တတ္တဲ့ေရာဂါရွိပါတယ္။ အခုကိုယ္၀န္ေဆာင္ခ်ိန္မွာ ပိုတက္ပါတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္အေနနဲ႔ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး လုပ္သင့္ပါသလဲရွင့္။
ကိုယ္လက္ ေလ့က်င္ခန္းလုပ္တာ ဘယ္အရြယ္၊ ဘယ္ကာလမွာမဆို က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ိဳးေပးတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ ေနတာလဲ ပါတာဘဲ။ အႏု-အရင့္လိုက္ျပီးေတာ့ အေျပာင္းအလဲေတာ့ ရွိရတာေပါ့။ ဘာေတြ ေကာင္းသလဲ ေမးေနစရာေတာင္ လိုခ်င္မွလုိမယ္။
• ေနေကာင္းေနတာကို ခံစားရမယ္။
• ခါးနာမွာ သက္သာမယ္။ ခါး-ေပါင္-ေျခသလံုး ၾကြက္သားေတြ သန္မာေတာင့္ခိုင္ေစမယ္။
• ဝမ္းမခ်ဳပ္ဘဲ ဝမ္းမွန္ေစမယ္။
• အဆစ္ေတြ အိုေဟာင္းလို႔ အသံုးမ်ားလို႔ ပ်က္စီးယိုယြင္းတာေတြ သက္သာေစမယ္။
• အအိပ္မွန္ေစမယ္။ စိတ္တင္းအား ေလွ်ာ့ေစမယ္။ စိုးရိမ္စိတ္ နည္းေစမယ္။
• လူလဲ လွပျမဲ လွပေနေစမယ္။
• ကေလးဖြါးဘို႔ ေကာင္းေနေအာင္ ျပင္ဆင္ထားတာ ျဖစ္တယ္။
• ေမြးျပီးရင္လဲ နဂိုအေနျပန္ရဘို႔ ျမန္ေစမယ္။
ကိုယ္ဝန္ မေဆာင္ခင္ကတည္းက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနသူ ဆက္လုပ္ပါ။
• အေျပာင္းအလဲေလးေတြေတာ့ လုပ္ရမယ္။
• ေျဖးေျဖး-မွန္မွန္နဲ႔ စပါ။ က်န္းမာသူ အမ်ိဳးသမီးမ်ား ခပ္သင့္သင့္ျပင္းထံတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး တပါတ္မွာ ၁၅ဝ မိနစ္ (၂ နာရီခြဲ) လုပ္ပါ။
• ကိုယ္ဝန္မွာ ေသြးတိုးေနရင္၊ ဗိုက္နာရင္၊ ေသြးဆင္းရင္၊ ေရဆင္းရင္ ဆိုတာမ်ိဳးၾက ေရွာင္ပါ။
• ဘာၾကိဳက္သလဲ၊ ကခုန္တာလား၊ ေရကူးတာလား၊ ေအရိုးဗစ္လား၊ ေယာဂလား၊ စက္ဘီးစီးလား၊ လမ္းေလွ်ာက္လား။
• လမ္းစေလွ်ာက္သူဆိုရင္ တပါတ္ ၃ ရက္၊ တိုရာကေန ပိုလုပ္ပါ၊ တခါေလွ်ာက္ ၁ မိုင္၊ တေျဖးေျဖး အခ်ိန္ေရာ၊ အေဝးေရာ တိုးပါ။ ေနာက္ဆိုရင္ အထက္ျမင့္အတက္ကိုပါ ထည့္ေပးပါ။
• ဆရာဝန္က ခိုင္းတာျဖစ္ျဖစ္၊ ကိုယ့္ဖါသာ ေရြးတာျဖစ္ျဖစ္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာမွ သတိထားဘို႔က ကိုယ့္ ခႏၶာကိုယ္၊ ၾကြက္သား-အဆစ္ေတြ သတိေပးတာကို နာခံပါ။ အခ်ိန္ၾကေပမဲ့ ကိုယ္လက္ေတြ ေလးလံေနတယ္၊ မအီမသာ ျဖစ္ေနတယ္ ဆိုရင္ မလုပ္ပါနဲ႔။ အထူးသျဖင့္ ကိုယ္ဝန္ရင့္လာခ်ိန္မ်ိဳး။ မူးေဝမယ္၊ အားကုန္ေနမယ္၊ အသက္ရွဴမဝသလို ေနမယ္၊ ႏွလံုးခုန္-တုန္ေနမယ္၊ ခါးနာေနမယ္ စသျဖင့္။ ရာသီဥတုလဲ သိပါ။ သိပ္ပူေနရင္ ေနပူထြက္ မလုပ္နဲ႔။ ခုန္တာ၊ အေနအထားကို ယုတ္တရက္ ေျပာင္းလဲတာ၊ ဂရုစိုက္ပါ။
• Kegel Exercises (ကီဂယ္) ေခၚတဲ့ တင္ပါးဆံုတြင္း ၾကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းကို အခ်ိန္မေရြး လုပ္ႏိုင္တယ္။ (စာသတ္သတ္ ေရးထားပါတယ္။)
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္သလို အစာအာဟာရ မွ်တဘို႔လဲ တပါတည္း ဂရူစိုက္ပါ။ အေျခခံကို သိထားပါ။ ကိုယ္ခႏၶာက အဆစ္နဲ႔ ၾကြက္သားေတြ တမင္သက္သက္ လႈတ္ရွားေစေအာင္ အခ်ိန္ မွန္မွန္ ေျဖေျဖးကေန တိုးလုပ္တယ္ ဆိုတာ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္တယ္။
• အဆစ္တိုင္းမွာ သူလုပ္ႏိုင္တဲ့ အေကြး-အဆန္႔မ်ိဳး ရွိတာပါ။ ဆိုပါစို႔ လက္ေကာက္ဝတ္က ေအာက္ေကြး၊ အထက္လွန္ လုပ္ႏိုင္တယ္။ ေဘးတိုက္ ဘယ္-ညာလဲ လုပ္ႏိုင္တယ္။ လက္ေမာင္းဆစ္ကေတာ့ ဝိုင္းပတ္မႈပါ လုပ္ႏိုင္တယ္။
• နည္းနာေတြမွာ ဗဟုသုတ နည္းေနပါေစ။ ငယ္ငယ္ကိုယ္ ေက်ာင္းေနတံုးျဖစ္ျဖစ္ ကုိယ့္ တူ-တူမေလးေတြ လုပ္တာျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ဖူး-ေတြ႔ဖူး ပါလိမ့္မယ္။ ၁-၂-၃-၄-၅-၆-၇-၈-၈-၇-၆-၅-၄-၃-၂-၁။ ေသြးပူ-ေလ့က်င့္ခန္းလဲ ေခၚတာမ်ိဳး။
• ေျခႏွစ္ဘက္ကို ခုန္ရင္း ေဘးကား၊ တျပိဳင္ထဲမွာ လက္ႏွစ္ဘက္ကုိ ပခံုးနဲ႔ တတန္းထဲ ကား။
• ေျခႏွစ္ဘက္ကို ခုန္ရင္း ေဘးကား၊ တျပိဳင္ထဲမွာ လက္က ေခါင္းေပၚအထိ လက္ခုပ္တီး။
• ခါးကို ကုန္းျပီး ဆန္႔တန္းေနတဲ့ လက္ႏွစ္ေခ်ာင္းက ေျခဖ်ားသြားထိ။ ခါးျပန္မတ္-လက္ေတြ ေဘးမွာခ်။
• တေဒါင္ဆစ္မွာေကြး လက္ဝါးျဖန္႔ထားတဲ့ လက္ႏွစ္ဘက္က ရင္ပတ္ေရွ႔မွာထားလိုက္၊ လက္ေတြ ေဘးကားလိုက္။
• ေခါင္းကို ဘယ္-ညာ တလွည့္စီလွည့္၊ ေခါင္းကို ဘယ္ဝိႈက္-ညာဝိႈက္ လည္ပင္းကို လည္ေစနည္း။
• စာအုပ္ေတြ၊ ဗီဒီယို-ဗီစီဒီေတြ၊ Youtube, Online, Gem အမ်ားၾကီး ရွိပါတယ္။ လက္လွမ္းမီတာ ယူပါ။
Dr. Tint Swe
၁၅-၄-၂ဝ၁၄
